Jakarta, jentik.id – Tingginya mobilitas tubuh dalam aktivitas sehari-hari membuat kesehatan pinggul perlu mendapat perhatian khusus.
Menjaga fleksibilitas dan kekuatan sendi pinggul menjadi salah satu kunci agar tubuh tetap nyaman bergerak dan terhindar dari kekakuan.
L
Berdasarkan hasil penelitian yang dikutip dalam siaran Health pada Senin (13/7) waktu setempat, menjaga kesehatan pinggul tidak harus dilakukan dengan peralatan mahal maupun latihan berat.
Cukup menggunakan kursi yang kokoh, seseorang dapat melakukan serangkaian latihan sederhana selama beberapa menit setiap hari untuk meningkatkan mobilitas sendi pinggul
Salah satu gerakan yang direkomendasikan adalah angkat lutut saat duduk. Latihan ini membantu meningkatkan fleksi pinggul, yaitu gerakan yang berperan penting saat berjalan, menaiki tangga, hingga naik dan turun dari kendaraan.
Selain itu, gerakan ini membantu melancarkan sirkulasi darah serta menghangatkan otot sebelum melakukan latihan lainnya.
K
Cara melakukannya cukup mudah. Duduk tegak di kursi dengan kedua kaki menapak lantai, kemudian angkat satu lutut ke arah dada setinggi yang masih terasa nyaman, lalu turunkan secara perlahan.
“Gerakan ini dilakukan ber ulang-ulang pada kaki lainnya secara bergantian sebanyak tiga set dengan masing-masing 10 repetisi.
Latihan berikutnya adalah peregangan angka empat (figure-four stretch) yang menargetkan otot di sekitar pinggul luar dan bokong.
Gerakan ini bermanfaat mengurangi kekakuan akibat terlalu lama duduk sekaligus meningkatkan rotasi eksternal pinggul yang dibutuhkan saat berjongkok maupun mengubah arah ketika berjalan.
Untuk melakukannya, duduk tegak di kursi, letakkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri tepat di atas lutut.
Jaga punggung tetap lurus, kemudian condongkan tubuh perlahan ke depan hingga terasa regangan pada pinggul kanan. Tahan selama 30 hingga 60 detik, lalu ganti sisi.
Lakukan dua hingga tiga kali pada masing-masing sisi.
Latihan lainnya adalah pembuka pinggul (hip opener) yang membantu mengurangi rasa kaku pada sendi.
Duduk tegak dengan kedua kaki menapak lantai, kemudian gerakkan satu lutut ke arah samping sejauh yang nyaman sebelum kembali ke posisi semula. Ulangi sebanyak 10 kali pada masing-masing sisi selama tiga set.
Sementara itu, gerakan wiper kaca depan saat duduk juga direkomendasikan untuk melatih rotasi pinggul.
Latihan ini penting untuk menunjang aktivitas yang melibatkan gerakan berputar atau berpindah arah serta membantu mempertahankan kualitas gerak tubuh seiring bertambahnya usia.
Gerakan dilakukan dengan duduk di tepi depan kursi, kedua kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Dengan telapak kaki tetap menempel di lantai, arahkan kedua lutut secara perlahan ke satu sisi, kembali ke tengah, lalu ke sisi berlawanan.
Ulangi sebanyak tiga set dengan 10 repetisi.
Selain itu, latihan meluruskan kaki sambil meraih ujung kaki juga dinilai efektif mengombinasikan mobilitas pinggul dengan gerakan aktif tubuh bagian bawah.
Latihan ini bermanfaat bagi mereka yang lebih banyak menghabiskan waktu dalam posisi duduk karena membantu meregangkan bagian belakang pinggul dan paha sekaligus meningkatkan koordinasi gerak.
Caranya, duduk tegak di kursi dengan kedua kaki menapak lantai. Rentangkan satu kaki ke depan hingga hampir lurus sambil mengulurkan kedua tangan ke arah ujung kaki.
Kembali ke posisi awal, kemudian ulangi pada sisi lainnya. Lakukan tiga set dengan masing-masing 10 repetisi.
Rangkaian latihan sederhana tersebut dapat dilakukan secara rutin di rumah maupun di tempat kerja.
Dengan meluangkan waktu hanya beberapa menit setiap hari, mobilitas pinggul dapat tetap terjaga sehingga tubuh lebih nyaman dan siap menjalani aktivitas harian, terutama bagi yang kerja kotoran dan usia 40 – 50 tahun(asy*).
