Jakarta.jentik.id – Menjaga kekuatan dan kelenturan otot tidak selalu membutuhkan waktu lama atau peralatan khusus. Bagi masyarakat, khususnya lansia, latihan sederhana selama lima menit setiap hari di rumah sudah cukup membantu menjaga kebugaran tubuh dan meningkatkan kualitas hidup.
Berdasarkan studi dari Edith Cowan University yang dipublikasikan melalui Science Daily, latihan yang terlalu berat atau menyakitkan justru dapat menghambat seseorang untuk rutin berolahraga. Hal ini disampaikan Direktur Ilmu Olahraga dan Latihan Fisik ECU, Ken Nosaka.
Menurut Nosaka, pendekatan yang lebih efektif adalah latihan eksentrik, yakni jenis latihan yang berfokus pada fase ketika otot memanjang.
“Gerakan ini umumnya terjadi saat menurunkan beban, berjalan menuruni tangga, atau perlahan duduk ke kursi.
“Latihan eksentrik dapat memberikan hasil yang lebih kuat dengan usaha yang lebih ringan dibandingkan latihan tradisional, tanpa harus pergi ke pusat kebugaran,” ujarnya.
Dalam penelitian tersebut dijelaskan bahwa otot mampu menghasilkan gaya lebih besar saat mengalami peregangan dengan penggunaan energi yang lebih sedikit dibandingkan saat mengangkat atau menarik beban. Artinya, latihan ini memungkinkan peningkatan kekuatan tanpa membuat tubuh cepat lelah.
Metode ini dinilai sangat cocok bagi lansia maupun individu dengan kondisi kesehatan tertentu, karena memberikan tekanan lebih ringan pada jantung dan paru-paru.
Beberapa contoh latihan eksentrik yang mudah dilakukan di rumah antara lain:
1. Duduk–berdiri perlahan menggunakan kursi (chair squat)
2. Menurunkan tumit secara perlahan (heel drop)
3. Push-up ringan di dinding
Gerakan-gerakan tersebut merupakan aktivitas yang mirip dengan kegiatan sehari-hari, sehingga lebih mudah diterapkan secara konsisten.
Penelitian juga menunjukkan bahwa latihan selama lima menit setiap hari sudah dapat memberikan peningkatan signifikan terhadap kekuatan otot dan kesehatan secara keseluruhan.
Dengan pendekatan yang praktis dan tidak memberatkan, latihan eksentrik menjadi solusi efektif bagi lansia untuk tetap aktif, sehat, dan mandiri dalam menjalani aktivitas harian.(asy*)
